Дыхание в практике йоги


archaka.ru
Йога в Москве
        Новости Занятия Семинары Статьи Аудио Видео Рассылка
8 (926) 430-34-43
archaka @ mail.ru
 320758389


версия для печати  »  Статьи »  Упражнения йоги » 

Дыхание в практике йоги

Автор: Марианна
  предыдущая статьяпредыдущая    следующаяследующая статья  

Дыхание играет чрезвычайно важную роль в йоге. В восьмиступенчатой йоге Патанджали выделяется целый раздел, посвященный регуляции дыхания, называемый пранаямойпрана» - жизненное дыхание, «айама» - сохранение, накопление, сдерживание). Но техники этой дыхательной йоги сложны и небезопасны. Их следует практиковать не раньше, чем через год систематических занятий йогой, и исключительно под руководством опытного йога-тичера. Поэтому в настоящей статье мы не будем их рассматривать.

Однако, в отношении дыхания есть правила и приемы, на которые следует обратить внимание даже новичку в йоге. Во-первых, дыхание во время практики йоги должно быть абсолютно свободным, без задержек, плавным и естественным. Следите, чтобы оно оставалось таковым при выполнении асаны, а также на входе и на выходе из нее. Рисунок, глубина и частота дыхания могут быть различными в разных позах йоги, но плавность и свобода дыхания должны поддерживаться неизменно. Никакие техники сознательной регуляции дыхания (такие, как удджайи) на начальном этапе применять не следует. После выполнения асаны дыхание должно сразу же вернуться к тому, каким было до ее выполнения. Если этого не происходит и вам приходится какое-то время восстанавливать дыхание – значит, вы передерживаете асану по времени и недостаточно внимания уделяете расслаблению в ней.

Физиология дыхания

Физиологи выделяют два типа дыхания: грудное и брюшное.

Грудное дыхание осуществляется за счет сокращения межреберных мышц. При этом, грудная клетка расширяется, и происходит вдох. Когда мышцы сокращаются, грудная клетка сжимается, и происходит выдох.

Брюшное дыхание осуществляется за счет диафрагмы. Диафрагма – это куполообразная мышца, которая прикрепляется к нижним ребрам и позвоночнику и отделяет грудную полость от брюшной. В момент сокращения она уплощается, расширяя грудную полость. Так происходит вдох. Затем, она расслабляется, выгибается вверх и осуществляет выдох.

Брюшной тип дыхания значительно более выгоден, чем грудной. Давайте рассмотрим, почему.

Во-первых, брюшное дыхание задействует значительно больший объем легких, чем грудное. Следовательно, оно эффективнее способствует газообмену. Это можно ощутить при интенсивных физических нагрузках.

Во-вторых, при грудном дыхании нижние отделы легких не включаются в работу, что провоцирует развитие застойных явлений, хронических бронхитов, астмы и т.д.

В-третьих, работа диафрагмы важна не только для правильного дыхания. Диафрагма – вообще чрезвычайно важная мышца. Сокращаясь и расслабляясь, диафрагма выталкивает венозную кровь из органов брюшной полости – в первую очередь, печени и селезенки – и проталкивает ее к сердцу. Благодаря этому, диафрагму называют даже «вторым сердцем».

Диафрагма стимулирует перистальтику кишечника и способствует усвоению пищи и дефекации. Наконец, диафрагма массирует также органы тазовой полости, ее работа напрямую сказывается на состоянии матки, яичников, простаты и вообще всех органов мочеполовой системы – как мужской, так и женской.

Теперь вы видите, какую огромную роль играет эта, казалось бы, незаметная мышца. К сожалению, диафрагма редко работает свободно. У большинства людей – особенно женщин – ее работа блокирована. Нас с детства учат держать осанку, втягивать живот, стягивают талию поясами (не говоря уже о корсетах – которые, к счастью, уже в прошлом). В результате, естественный паттерн дыхания нарушается, неизбежно приводя к нарушению работы пищеварительной, дыхательной, мочеполовой, сердечнососудистой систем…

Еще один момент, который следует упомянуть в сравнении этих двух типов дыхания – взаимосвязь дыхания и психики. Чем глубже, медленнее и плавнее дыхание – тем человек более расслаблен и спокоен. Чем более оно прерывисто, часто и поверхностно – тем состояние психики становится более нервным и напряженным. И это напрямую выводит нас на понимание важности брюшного дыхания для психической гигиены вообще и практики йоги в частности. Не установив правильного дыхания, вряд ли нам удастся добиться необходимой глубины релаксации в практике йоги.

Простое упражнение для освоения брюшного дыхания

Сядьте с прямой спиной. Можно сесть со скрещенными ногами, на пятки или даже на стул. Главное – удобство позы и прямое положение позвоночника с сохранением естественного поясничного прогиба. Если удобного положения сидя добиться не удается – можно лечь, подложив предварительно под поясницу небольшой валик, чтобы она не уплощалась.

Положите ладони на живот. Закройте глаза. Полностью расслабьте живот, промежность, лицо, руки и все тело.  Некоторое время дышите свободно. Попробуйте уловить легкое движение живота (и ладоней): на вдохе – слегка вперед, на выдохе – назад. Почувствуйте движение диафрагмы, давление ее на все брюшные органы.

Если движение живота уловить не удается, не расстраивайтесь. Пробуйте выполнять это упражнение изо дня в день. Брюшное дыхание естественно для человека в состоянии покоя, рано или поздно вам удастся его ощутить.

Когда ваше ощущение брюшного дыхания станет достаточно отчетливым, можно убрать ладони с живота и практиковать дальше, просто концентрируясь на ощущениях. Дальнейший этап – когда брюшное дыхание станет абсолютно естественным – освоение его выполнения в асанах.

Правильное дыхание крайне важно при выполнении асан и играет значительную роль в их терапевтическом эффекте и способствовать углублению релаксации. Это особенно касается скручиваний, перевернутых поз, наклонов. Даже в силовых асанах, в том числе, затрагивающих брюшной пресс, возможно (и нужно!) освоить брюшное дыхание.

Успешной практики!


 Комментарии:
20/10/08 20:28  / автор: Евгений  /  Ответить с цитатой

Неоднократно слышал о том, что рекомендации "подтянуть живот" и "выпрямить спину" способствуют правильному расположению внутренних органов (ЖКТ) - а их не верное размещение, зачастую, и является первопричной многих заболеваний, и, получается, что рекомендация полезная. С другой стороны, чрезмерное усердие в этом может сдерживать диафрагму - отрицательные эффекты от этого тоже имеют место быть. Как разрешить это противоречие?
21/10/08 16:03  / автор: Марианна  /  Ответить с цитатой

Во-первых, укреплять мышечный корсет: в первую очередь, брюшной пресс и спину. Не пытайтесь скомпенсировать недостаток силы пресса его чрезмерным напряжением. :) Хорошо развитый пресс делает живот подтянутым естественным образом.
Во-вторых, освоить свободное брюшное дыхание. Обратите внимание, что работа диафрагмы никак не связана с напряжением пресса; свободно дышать можно и при напряженных мышцах живота.
16/11/10 10:38  / автор: татьяна  /  Ответить с цитатой

как правильно дышать выполняя калабхати
28/08/13 15:57  / автор: Андрей  /  Ответить с цитатой

Правильно - капалабхати. В переводе значит "сверкающий череп". Главное здесь - вдох длиннее выдоха в три раза. Есть техника с открытыми ноздрями, а есть при выдохе закрывают поочерёдно левую-правую. Выберите сами.
Имя *
Жирный Наклонный Подчёркнутый Ссылка
 

Copyright © 2006-2007
www.archaka.ru