НА ГЛАВНУЮ...

 Примерный комплекс асан йоги в период месячных

Грамотная практика йоги очень эффективна при различных нарушениях менструального цикла,  в частности,  при нерегулярной, слишком обильной или болезненной менструации. Сидячие позы, такие, как баддха конасана и супта баддха конасана, наклоны (упавиштха конасана, уттанасана со спиной, параллельной полу), техники релаксации (шавасана, йога нидра) способны значительно уменьшить ПМС и боли при месячных.

Первые 24-48 часов после начала месячных заниматься не рекомендуется. Допустимо выполнять баддха конасану, упавиштха баддха конасану, джану ширшасану и техники релаксации, особенно при наличии болезненных симптомов.

По прошествии этого времени заниматься можно, избегая поз, сдавливающих живот (прогибы, особенно лежа на животе, глубокие скручивания), поз с напряжением пресса (арха навасана, парипурна навасана и пр.), перевернутых поз (сарвангасана, ширшасана), а также всех субъективно сложных и тяжелых поз.

При занятии во время месячных особенно важно избегать всяческого дискомфорта и чрезмерного напряжения мышц. Также важно сохранять тепло, особенно в области живота и ног. Особое внимание следует уделять расслаблению брюшной стенки и свободному брюшному дыханию, а также шавасане.

Примерный комплекс на время месячных:

1. Уттанасана (корпус параллелен полу) . Ладони уприте в стену либо положите на стол или спинку стула. Спина полностью вытянута и расслаблена - так же, как и живот.

Рис.1. Уттанасана

2. Врикшасана. Выполняйте ее, прислонившись спиной к стене.
Рис. 2. Врикшасана

3. Шавасана.
Рис. 3. Шавасана

4. Уттхита триконасана. Также выполняйте эту позу у стены. Рука упирается в голень либо в «кирпич», корпус полностью расслаблен.
Рис. 4. Уттхита триконасана

5. Уттхита паршваконасана (только при хорошем освоении позы!). Выполняйте ее у стены – так же, как и предыдущие стоячие позы.
Рис. 5. Уттхита паршваконасана

6. Шавасана

Рис. 3. Шавасана

7. Баддха конасана. Сядьте на «кирпич», стопку книг или невысокую скамеечку, такой высоты, чтобы бедра были параллельны полу. Это необходимо, чтобы не сдавливались органы таза и живот.
Рис. 6. Баддха конасана

8. Супта баддха конасана. Эта поза очень полезна для расслабления и снятия спазмов. Выполняйте ее на возвышении. Под колени также можно подложить валики, если в области паха возникает дискомфорт.
Рис. 7. Супта баддха конасана

9. Марджариасана. Живот расслаблен. После окончания месячных выполняйте это упражнение, слегка поджимая живот.
Рис. 8. Марджариасана

10. Шавасана.
Рис. 3. Шавасана

11. Ардха бхуджангасана (при отсутствии болезненных ощущений в животе!)
Рис. 9. Ардха бхуджангасана

12. Баласана. Спина полностью вытянута и расслаблена, живот расслаблен.
Рис. 10. Баласана

13. Джану ширшасана. Также очень полезная поза для снятия спазмов. Спину сохраняйте прямой. При необходимости можно воспользоваться ремнем, чтобы дотянуться до стоп.  Если наклониться с прямой спиной не получается, можно просто оставаться в исходной позе, прислонившись при этом спиной к стене.
Рис. 11. Джану ширшасана

14. Шавасана.
Рис. 3. Шавасана

Более опытные практикующие могут добавить в свой комплекс такие асаны, как: вирабхадрасана 2; упавиштха конасана; чатуранга дандасана; вирасана; любые сидячие позы, наклоны без сдавливания живота и неглубокие прогибы.

Успешной практики!


 Комментарии:

 01.01.1970  / автор: Zomo
Это интересно, спасибо.
А вот бы еще комплекс общего назначения.

 01.01.1970  / автор: Марианна
Комплекс общего назначения составить достаточно сложно: слишком много у человека индивидуальных особенностей. К тому же, большинство поз необходимо объяснять и выставлять. Могу посоветовать обратиться к книге В.Бойко "Йога: искусство коммуникации". Там есть комплексы и неплохое объяснение. Хотя комплексы для многих непросты, должна сказать.

 01.01.1970  / автор: Zomo
Комплексы из ЙИК не идут. Чего-то в них не хватает. Чего- пока не понял. :/

 01.01.1970  / автор: Марианна
Может, глубины концентрации? :) При соответствующей концентрации можно 2 часа в одной асане провести, и скучно не будет...

 10.02.2008  / автор: Наталья
Кирпич заменить стопкой книг...возможно)(рис. 6), С валиками на рис. 7...надо подумать), что же это может быть.../оглядывая комнату)/, а воспользоваться ремнём, что бы дотянуться до стоп, на рисунке 11, не понятно.
Завтра на работу, на час раньше, придется идти, попробовать, наверное не удастся./вздохнув/
Что ж)), распечатанные картинки, обсудим при встрече - послезавтра).

 10.02.2008  / автор: Марианна
Валиками может быть что угодно: диванные подушки, сложенное в несколько раз одеяло... В крайнем случае, они продаются, например, здесь: http://yogin.ru/parser.php?p_id=6&r_id=12&c_id=9&an_cur_part=1&a_id=3243&view_msg=1#3243.
Картинку заменила, так должно быть понятнее.
До встречи. :)

 01.01.1970  / автор: Рина
Марианна, можно ли указать время выдержки для каждой из асан этого комплекса?

Спасибо!

 01.01.1970  / автор: Марианна
Время - как всегда, комфортное. :) В принципе, все асаны легкие, релаксационные, так что их можно выполнять от 1 до 5 минут, в зависимости от степени освоенности.

 01.01.1970  / автор: Юлия
Скажите,возможно ли нарушение цикла и продолжительности месячных после занятий йогой?

 01.01.1970  / автор: Марианна
Юлия, я не знаю, какой йогой Вы занимаетесь, поэтому трудно ответить однозначно. Теоретически - да. Особенно, если Вы не придерживаетесь ограничений в практике во время менструации.

 01.01.1970  / автор: Юлия
Я занимаюсь классической йогой Уже месяц,и за это время была лишь какая-то "мазня" в течении 3х дней.Хотя всегда менструация протекала гораздо дольше и обильнее...вот не знаю что и подумать...

 01.01.1970  / автор: Марианна
А у кого занимаетесь? С инструктором говорили? У врача были, беременность исключена?
Сложно сказать, насколько это связано с йогой. Вообще женский менструальный цикл - очень чувствительная система, реагирующая на изменения образа жизни, как физические, так и психические... Локальные скачки цикла возможны, если потом цикл нормализуется - ничего страшного.

 01.01.1970  / автор: Юлия
Занимаюсь в группе с инструктором из школы Геннадия Стоценко.К врачу не обращалась,но сделала 5 тестов,беременность не показали.Спасибо,Вам за помощь.Вы меня немного успокоили:)

 01.01.1970  / автор: Марианна
К сожалению, не знаю, что дают в школе Стаценко, поэтому не могу однозначно сказать, может практика повлиять или нет. Понаблюдайте еще месяц, если цикл не наладится - идите к врачу. Если нужен будет совет по практике - напишите на почту, пообщаемся подробнее.

 01.01.1970  / автор: натка
занимаюсь йогой месяц. последние месячные прошли с задержкой 2 недели. это может быть из-за йоги?раньше нарушений цикла не было.

 01.01.1970  / автор: Марианна
Все может быть... Йога - очень мощная практика, которая может помочь, а может и навредить... Я же не знаю, что именно Вы делаете, соблюдаете ли технику безопасности и т.д. Советую сходить на прием к гинекологу, сдать анализ на гормоны и сделать УЗИ. Такой сбой лучше без внимания не оставлять.
Советую также обратиться с этим вопросом к своему инструктору. Если хотите подробного ответа от меня, опишите подробно, какой комплекс упражнений выполняете, как часто, как потом себя чувствуете и т.д.

 01.01.1970  / автор: Зозо
У меня наоборот цикл нормализовался, до этого полтора года было как попало, а через 2 месяца с начала занятий выровнялся.